পেট ভরে খেয়েও ওজন কমানো এবং শরীরের বাড়তি মেদ ঝরানো সম্ভব। তবে এর জন্য না খেয়ে থাকার প্রয়োজন নেই। বরং সঠিক খাবার নির্বাচন ও জীবনযাপনে কিছু সাধারণ পরিবর্তন আনলেই ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা সহজ হতে পারে।

এ জন্য খাবারের প্লেটে পুষ্টির ভারসাম্য রাখা জরুরি। খাদ্যতালিকায় মাছ, মাংস, ডিম, ডাল ও পনিরের মতো প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার রাখতে পারেন। প্রোটিন তুলনামূলক বেশি সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। সাদা ভাতের পরিবর্তে লাল চালের ভাত, ওটস কিংবা ডালিয়া খাওয়া যেতে পারে। পাশাপাশি প্রতিদিনের খাবারে পর্যাপ্ত শাকসবজি ও সালাদ রাখুন। এগুলো কম ক্যালরিতে পেট ভরা রাখতে সহায়তা করে। চর্বি কমানোর জন্য সব ধরনের ফ্যাট বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই; বরং বাদাম ও অলিভ অয়েলের মতো স্বাস্থ্যকর ফ্যাট পরিমিত পরিমাণে খাওয়া যেতে পারে।

ওজন কমানো নিয়ে নানা ধরনের বিভ্রান্তি রয়েছে। কেউ না খেয়ে থাকেন, কেউ শুধু প্রোটিন খান, আবার কেউ অতিরিক্ত শারীরিক পরিশ্রম করে দুর্বল হয়ে পড়েন। অন্যদিকে, খাবার বাদ দেওয়ার ভয়ে অনেকে ওজন কমানোর চেষ্টাই শুরু করেন না। অতিরিক্ত কঠোর নিয়ম কিংবা অনিয়ম—দুটিই দীর্ঘমেয়াদে ওজন নিয়ন্ত্রণের পথে বাধা হয়ে দাঁড়াতে পারে।

অথচ ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে প্রতিটি খাবারের ক্যালরি গুনতে হবে কিংবা পেট ভরে খাওয়া যাবে না—এমন নয়। রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখা, খাবারের পরিমাণ বুঝে খাওয়া এবং নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপের মতো কিছু অভ্যাস দীর্ঘমেয়াদে কাজে আসতে পারে। সম্প্রতি পুষ্টিবিদ কৃতি ঠাকরে ওজন কমানোর পাঁচটি স্বাস্থ্যকর অভ্যাসের কথা বলেছেন, যেগুলো দৈনন্দিন জীবনে অনুসরণ করা তুলনামূলক সহজ।

ওজন কমাতে ও মেদ ঝরাতে ৫টি অভ্যাস

১. অতিরিক্ত চিনি এড়িয়ে চলুন

চা-কফিতে অতিরিক্ত চিনি, চিনিযুক্ত কোমল পানীয়, আইসক্রিম কিংবা চিনির সিরাপ দেওয়া শরবত থেকে শরীরে বাড়তি ক্যালরি প্রবেশ করতে পারে। খাবারে লুকিয়ে থাকা চিনির পরিমাণ সম্পর্কেও সচেতন থাকা জরুরি। তাই এসব খাবার ও পানীয়ের পরিমাণ কমিয়ে আনা ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে।

২. চিনিযুক্ত ঠান্ডা পানীয় কম পান করুন

অনেকেই তরল খাবার ও ঠান্ডা পানীয়ের মাধ্যমে অজান্তেই অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ করেন। মিষ্টি খাবারের তুলনায় চিনিযুক্ত পানীয় পান করলে পেট ভরা অনুভূতি কম হতে পারে। ফলে সহজেই বেশি ক্যালরি গ্রহণ করা হয়। তাই কোমল পানীয় ও অতিরিক্ত চিনিযুক্ত পানীয়ের বদলে সাধারণ পানি বেছে নেওয়া ভালো। ঠান্ডা পানি নিজে ওজন বাড়ায় না; মূল বিষয় হলো পানীয়তে থাকা চিনি ও মোট ক্যালরির পরিমাণ।

৩. ৩-২-১ পদ্ধতিতে খাবারের প্লেট সাজান

প্রতিবার খাবারের সময় কতটা ভাত বা রুটি এবং কতটা সবজি খাবেন, তা নিয়ে দ্বিধায় পড়লে প্লেট সাজানোর ৩-২-১ পদ্ধতি অনুসরণ করতে পারেন। এ পদ্ধতিতে প্লেটের তিন ভাগে সবজি, দুই ভাগে প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার এবং এক ভাগে কার্বোহাইড্রেটসমৃদ্ধ খাবার রাখার কথা বলা হয়। এতে খাবারের পুষ্টিগত ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ হতে পারে।

৪. পেট ভরে যাওয়ার সংকেত বুঝুন

খাবার সামনে থাকলে অনেকেই পেট ভরে যাওয়ার পরও খেতে থাকেন। তাই খাওয়ার সময় শরীরের তৃপ্তির সংকেতের দিকে মনোযোগ দেওয়া জরুরি। পুষ্টিবিদের পরামর্শ অনুযায়ী, পেট প্রায় ৮০ শতাংশ ভরে গেছে বলে মনে হলে খাওয়া থামিয়ে দেওয়া যেতে পারে। জাপানে প্রচলিত ‘হারা হাচি বু’ ধারণার সঙ্গেও এ অভ্যাসের মিল রয়েছে। ধীরে ধীরে ও মনোযোগ দিয়ে খেলে কখন পেট ভরে যাচ্ছে, তা বোঝা সহজ হয়।

৫. খাওয়ার পর হাঁটুন

খাওয়ার পর কিছুক্ষণ বিরতি দিয়ে হালকা হাঁটাহাঁটি করা যেতে পারে। পুষ্টিবিদের পরামর্শ অনুযায়ী, খাবারের ১৫–২০ মিনিট পর প্রায় এক হাজার পা হাঁটার পাশাপাশি ৩০ বার ‘কাফ রেইজ’ এবং ৩০ বার ‘চেয়ার সিট’ ব্যায়াম করার কথা বলা হয়েছে।

‘কাফ রেইজ’ ব্যায়ামে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে পায়ের গোড়ালি মাটি থেকে তুলে পায়ের সামনের অংশে ভর দিয়ে শরীর ওপরে তুলতে হয়। অন্যদিকে, ‘চেয়ার সিট’ ব্যায়ামে একটি স্থির চেয়ারে বসে আবার উঠে দাঁড়াতে হয়। এ সময় হাতের ওপর ভর না দিয়ে ওঠা-বসা করার চেষ্টা করা হয়। তবে ব্যায়ামের পরিমাণ ব্যক্তির শারীরিক সক্ষমতা অনুযায়ী নির্ধারণ করা উচিত।

ওজন কমানোর ক্ষেত্রে না খেয়ে থাকা বা অতিরিক্ত কঠোর খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তে সুষম খাবার, পরিমিত খাদ্যগ্রহণ এবং নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপের ওপর গুরুত্ব দেওয়া প্রয়োজন। ধারাবাহিকভাবে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস বজায় রাখলে ওজন নিয়ন্ত্রণের পাশাপাশি সামগ্রিক সুস্থতাও বজায় রাখা সহজ হতে পারে।