ভাজাপোড়া খাবার অনেকেরই প্রিয়। তবে নিয়মিত এসব খাবার খাওয়ার অভ্যাস ওজন বাড়াতে পারে এবং শরীরের ওপর বিরূপ প্রভাব ফেলতে পারে। বাড়তি ওজন কমাতে তাই শুধু খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ নয়, খাদ্যাভ্যাসেও পরিবর্তন আনা জরুরি।

পুষ্টিবিদদের মতে, পছন্দের সব খাবার একেবারে বাদ না দিয়েও পরিমিত খাওয়া, পুষ্টিকর খাবার বেছে নেওয়া এবং দৈনন্দিন কিছু অভ্যাসে পরিবর্তন আনার মাধ্যমে ওজন কমানোর চেষ্টা করা যায়।

যুক্তরাষ্ট্রের আটলান্টাভিত্তিক নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান ও ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক আলিসা প্যালাডিনোর মতে, পছন্দের খাবার পুরোপুরি বাদ না দিয়েও কয়েকটি কৌশল অনুসরণ করে ওজন কমানো সম্ভব।

১. পুষ্টিকর খাবার বেছে নিন

প্রোটিন, আঁশ ও স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। এ জন্য বাদাম, ভাজা ছোলা, পনির, ডাল দিয়ে তৈরি চিপস এবং গ্রিক দই খেতে পারেন। পাশাপাশি খাবারের তালিকায় গাজর, শসা, ক্যাপসিকাম, আঙুর ও স্ট্রবেরির মতো ফলমূল ও সবজি রাখুন।

সবজি বা চিপসের সঙ্গে অ্যাভোকাডো দিয়ে তৈরি গুয়াকামোলে কিংবা ছোলা দিয়ে তৈরি হুমাস খাওয়া যেতে পারে। এসব খাবার থেকে বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান পাওয়া যায়।

২. কম ক্যালরিতে বেশি পরিমাণে খেতে পারেন

দীর্ঘ সময় ধরে খেলা দেখা কিংবা আড্ডার সময় বারবার খেতে ইচ্ছা করলে কাটা ফল, কাঁচা সবজি ও পপকর্ন বেছে নিতে পারেন। তেল ছাড়া গরম বাতাসে তৈরি তিন কাপ পপকর্নে অল্প একমুঠো চিপসের সমপরিমাণ ক্যালরি থাকতে পারে। ভুট্টায় থাকা আঁশও দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।

তবে প্যাকেটজাত পপকর্ন কেনার সময় এতে অতিরিক্ত চিনি ও স্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে কি না, তা দেখে নেওয়া ভালো।

৩. পছন্দের খাবার খান পরিমিত পরিমাণে

ওজন কমাতে পিৎজা, চিপস কিংবা চিকেন উইংস পুরোপুরি বাদ দিতে হবে না। বরং পছন্দের এক বা দুটি খাবার বেছে নিয়ে পরিমিত পরিমাণে খান। পিৎজা পছন্দ হলে এক বা দুই টুকরা খেতে পারেন। সঙ্গে ফলমূল বা সবজি রাখুন। চিপস খাওয়ার সময় প্যাকেট থেকে সরাসরি না খেয়ে নির্দিষ্ট পরিমাণ একটি প্লেটে তুলে নিন।

প্যালাডিনোর মতে, পছন্দের খাবার পুরোপুরি বাদ দেওয়ার চেয়ে পরিমিত খাওয়া ও খাদ্যতালিকায় ভারসাম্য বজায় রাখা ভালো। কোনো খাবার একেবারে নিষিদ্ধ করলে সেটি খাওয়ার আকাঙ্ক্ষা আরও বেড়ে যেতে পারে।

৪. খাওয়ার আগে পরিকল্পনা করুন

খাবার সামনে থাকলে অনেক সময় ক্ষুধা না লাগলেও খাওয়া হয়ে যায়। এ অভ্যাস এড়াতে খেলা দেখা বা আড্ডায় যোগ দেওয়ার আগে সুষম খাবার খেয়ে নিতে পারেন। পাশাপাশি ফলমূল বা সবজি দিয়ে তৈরি খাবার সঙ্গে রাখা এবং আগে থেকেই ঠিক করে নেওয়া যেতে পারে, কোন খাবার কতটুকু খাবেন।

খাওয়ার সময় নিজের ক্ষুধার দিকেও খেয়াল রাখুন। কিছুক্ষণ আগে খাওয়ার পরও শুধু মুখরোচক খাবার খেতে ইচ্ছা করলে সেটি প্রকৃত ক্ষুধার বদলে পরিবেশ বা পরিস্থিতির কারণে তৈরি হতে পারে। এমন ইচ্ছা স্বাভাবিক হলেও সচেতনভাবে খাবার বেছে নেওয়া জরুরি।

৫. সহজ পাঁচটি স্ন্যাকস

ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে পছন্দের খাবারের পাশাপাশি কয়েকটি পুষ্টিকর স্ন্যাকসও বেছে নিতে পারেন।

আপেল ও দইয়ের মিশ্রণ: টক বা মিষ্টি দইয়ের সঙ্গে সামান্য পিনাট বাটার বা চিনাবাদামের মাখন মিশিয়ে আপেলের টুকরার সঙ্গে খেতে পারেন। আপেল থেকে আঁশ এবং দই ও পিনাট বাটার থেকে প্রোটিন ও চর্বি পাওয়া যায়।

টমেটো ও পনির: টমেটোর টুকরার সঙ্গে মোজারেলা পনির ছোট কাঠিতে গেঁথে পরিবেশন করতে পারেন। এটি সহজে তৈরি করা যায়।

শসা বা গাজরের সঙ্গে অ্যাভোকাডার ভর্তা: অ্যাভোকাডা চটকে সামান্য মসলা দিয়ে ভর্তা তৈরি করুন। এরপর শসা, গাজর কিংবা ক্যাপসিকামের টুকরার সঙ্গে খেতে পারেন।

শসার সঙ্গে পালংশাকের মিশ্রণ: পালংশাক ও আর্টিচোক দিয়ে তৈরি ডিপের সঙ্গে শসার টুকরা খাওয়া যায়। এটি এক ধরনের ঘন মিশ্রণ, যাতে শসা ডুবিয়ে খাওয়া হয়।

রসুন ও পনির মেশানো পপকর্ন: ঘরে তৈরি পপকর্নের সঙ্গে সামান্য রসুনের গুঁড়া ও পারমেজান পনির মিশিয়ে নিতে পারেন। অতিরিক্ত মাখন ও লবণ ব্যবহার না করাই ভালো।

ওজন কমাতে চাইলে যা মনে রাখবেন

পছন্দের খাবার পুরোপুরি বাদ দেওয়ার পরিবর্তে পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ, পুষ্টিকর খাবার বেছে নেওয়া এবং ক্ষুধা বুঝে খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন। ছোট ছোট পরিবর্তন খাবারের প্রতি অতিরিক্ত বিধিনিষেধ ছাড়াই ওজন কমানোর লক্ষ্য ধরে রাখতে সাহায্য করতে পারে।

সূত্র: হেলথলাইন