কমলালেবুকে ভিটামিন সি-এর জনপ্রিয় উৎস হিসেবে বিবেচনা করা হয়। তবে পেয়ারা, আমলকী, পেঁপে, কাঁচামরিচ এবং লাল ও হলুদ ক্যাপসিকামের মতো পরিচিত খাবারেও কমলার চেয়ে বেশি ভিটামিন সি থাকতে পারে। এসব খাবার শরীরের স্বাভাবিক রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রাখা, কোলাজেন তৈরি, ক্ষত নিরাময় এবং উদ্ভিদজাত খাবার থেকে আয়রন শোষণে সহায়তা করে।
মানবদেহ নিজে ভিটামিন সি তৈরি করতে পারে না এবং এর মজুতও সীমিত। তাই প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ ফল ও শাকসবজি রাখা গুরুত্বপূর্ণ। তবে খাবারে এই ভিটামিনের পরিমাণ ফলের জাত, পরিপক্বতা, সতেজতা ও রান্নার পদ্ধতির ওপর নির্ভর করে।
চলুন জেনে নেওয়া যাক, কমলার পাশাপাশি কোন পাঁচটি পরিচিত খাবার থেকে বেশি ভিটামিন সি পাওয়া যেতে পারে।
১. পেয়ারা
পেয়ারা ভিটামিন সি-এর অন্যতম সমৃদ্ধ প্রাকৃতিক উৎস। প্রতি ১০০ গ্রাম পেয়ারায় সাধারণত কমলার তুলনায় অনেক বেশি ভিটামিন সি পাওয়া যায়। এ ছাড়া এতে রয়েছে খাদ্য-আঁশ, যা হজমে সহায়তা করে। পেয়ারায় থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও শরীরের কোষকে অক্সিডেটিভ ক্ষতি থেকে সুরক্ষায় ভূমিকা রাখে।
সকালের নাশতায় বা বিকেলের হালকা খাবার হিসেবে পেয়ারা খেতে পারেন। ফলের সালাদেও পেয়ারার টুকরো যোগ করা যায়। স্বাদ বাড়াতে সামান্য ভাজা জিরার গুঁড়া ব্যবহার করতে পারেন। তবে অতিরিক্ত লবণ এড়িয়ে চলা ভালো।
২. আমলকী
ভিটামিন সি-এর আরেকটি সমৃদ্ধ উৎস আমলকী। এতে বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ উপাদানও রয়েছে, যা এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যে অবদান রাখে। ভিটামিন সি শরীরের স্বাভাবিক রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রাখতে সাহায্য করে।
তবে আমলকী খেলেই মৌসুমি সংক্রমণ থেকে নিশ্চিতভাবে সুরক্ষা পাওয়া যাবে, এমন নয়। বরং বৈচিত্র্যময় ও সুষম খাদ্যতালিকার অংশ হিসেবে এটি উপকারী।
কাঁচা আমলকী খেতে পারেন। এ ছাড়া চাটনি বা সালাদেও এটি যোগ করা যায়। তবে দীর্ঘক্ষণ রান্না করলে ভিটামিন সি-এর পরিমাণ কমে যেতে পারে।
৩. পেঁপে
পেঁপে সহজলভ্য ও সাশ্রয়ী একটি ফল। এতে ভিটামিন সি-এর পাশাপাশি খাদ্য-আঁশ ও ক্যারোটিনয়েড রয়েছে। ফলের জাত ও পরিপক্বতার ওপর নির্ভর করে প্রতি ১০০ গ্রাম পেঁপেতে কমলার চেয়ে বেশি ভিটামিন সি থাকতে পারে।
সকালের নাশতা বা বিকেলের হালকা খাবার হিসেবে এক বাটি পাকা পেঁপে খেতে পারেন। চাইলে পেয়ারা ও অন্যান্য ফলের সঙ্গে মিশিয়ে ফলের সালাদ তৈরি করা যায়। খাদ্য-আঁশের উপকার পেতে জুসের পরিবর্তে গোটা ফল খাওয়া ভালো।
৪. কাঁচামরিচ
অল্প পরিমাণ কাঁচামরিচ থেকেও উল্লেখযোগ্য পরিমাণ ভিটামিন সি পাওয়া যেতে পারে। তবে মরিচের জাত, আকার ও সতেজতার ওপর এর পরিমাণ নির্ভর করে। কাঁচামরিচে ক্যাপসাইসিন নামের একটি যৌগও রয়েছে, যা এর ঝাল স্বাদের জন্য দায়ী।
ডাল, সবজি, সালাদ কিংবা চাটনিতে অল্প কাঁচামরিচ যোগ করা যায়। তবে ভিটামিন সি পাওয়ার জন্য অতিরিক্ত ঝাল খাওয়ার প্রয়োজন নেই। যাঁদের ঝাল খাবারে বুকজ্বালা, অ্যাসিড রিফ্লাক্স বা হজমের অস্বস্তি হয়, তাঁরা পরিমাণ কমিয়ে খেতে পারেন।
৫. লাল ও হলুদ ক্যাপসিকাম
লাল ও হলুদ ক্যাপসিকামও ভিটামিন সি-এর ভালো উৎস। অনেক ক্ষেত্রে এগুলোতে কমলার চেয়ে বেশি ভিটামিন সি থাকে। পাশাপাশি এতে ক্যারোটিনয়েডসহ বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ পুষ্টি উপাদান পাওয়া যায়।
ক্যাপসিকাম সহজেই দৈনন্দিন খাবারে যোগ করা যায়। সালাদ, স্যান্ডউইচ, পনির টিক্কা কিংবা সবজি ভাজিতে এটি ব্যবহার করতে পারেন। ভিটামিন সি-এর ক্ষয় কমাতে কাঁচা বা অল্প সময় রান্না করে খাওয়া ভালো। দীর্ঘক্ষণ তাপে রান্না করলে এই ভিটামিনের পরিমাণ কমে যেতে পারে।
প্রতিদিন কতটুকু ভিটামিন সি প্রয়োজন?
ভিটামিন সি-এর দৈনিক চাহিদা বয়স, লিঙ্গ ও শারীরিক অবস্থার ওপর নির্ভর করে। প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে বিভিন্ন পুষ্টিনির্দেশিকায় দৈনিক চাহিদা সাধারণত প্রায় ৭৫ থেকে ৯০ মিলিগ্রামের মধ্যে নির্ধারণ করা হয়। গর্ভাবস্থা ও স্তন্যদানের সময় চাহিদা আরও বাড়তে পারে।
ভিটামিন সি তাপ, বাতাস এবং দীর্ঘ সময় সংরক্ষণের কারণে নষ্ট হতে পারে। তাই তাজা ফল ও শাকসবজি খাওয়া, অতিরিক্ত রান্না এড়িয়ে চলা এবং খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ধরনের ফল ও সবজি রাখা উপকারী।
সবশেষে মনে রাখা জরুরি, শুধু একটি নির্দিষ্ট ফলের ওপর নির্ভর না করে বৈচিত্র্যময় ও সুষম খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলাই শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি নিশ্চিত করার ভালো উপায়।